Máy tính sức nâng tối đa một lần
Ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần từ một hiệp nhẹ hơn.
1RM ước tính (trung bình)
Đã làm tròn để hiển thị1RM ước tính (trung bình): ≈ 114,6
- Epley
- ≈ 116,7
- Brzycki
- 112,5
- 90% của 1RM
- ≈ 103,1
- 80% của 1RM
- ≈ 91,7
- 70% của 1RM
- ≈ 80,2
Cách hoạt động
Sức nâng tối đa một lần lặp (1RM) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần với tư thế đúng. Có thể ước tính nó từ một hiệp nặng hơn với vài lần lặp thay vì kiểm tra trực tiếp.
Công thức Epley (1985) và Brzycki (1993) được dùng rộng rãi nhất. Chúng khớp nhau gần ở khoảng 10 lần lặp và lệch nhau nhiều hơn ở số lần thấp và cao; trung bình của hai công thức được hiển thị trước. Một lần lặp cho ra chính mức tạ đó.
Hãy khởi động kỹ và dùng người hỗ trợ khi nâng nặng. Đây là ước tính chung, không phải lời khuyên y tế. Để được hướng dẫn cá nhân, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ.
Công thức
Epley: 1RM = tạ × (1 + số lần ÷ 30) Brzycki: 1RM = tạ × 36 ÷ (37 − số lần)
Ví dụ minh họa
Nâng 100 kg trong 5 lần: Epley cho 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg và Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg, trung bình 114.6 kg. 80% của con số đó là 91.7 kg.
Câu hỏi thường gặp
Nên dùng bao nhiêu lần lặp?
Các hiệp từ 2 đến 10 lần lặp cho ước tính đáng tin cậy nhất. Trên 10 lần, sức bền bắt đầu ảnh hưởng đến kết quả.
Vì sao Epley và Brzycki cho kết quả khác nhau?
Chúng được xây dựng trên các dữ liệu khác nhau. Chúng khớp nhau ở 10 lần lặp và lệch dần khi nhiều hơn hoặc ít hơn.