Rechner für die Einer-Maximalkraft
Schätzen, wie viel Sie mit einem leichteren Satz einmal heben könnten.
Geschätztes 1RM (Mittelwert)
Für die Anzeige gerundetGeschätztes 1RM (Mittelwert): ≈ 114,6
- Epley
- ≈ 116,7
- Brzycki
- 112,5
- 90 % des 1RM
- ≈ 103,1
- 80 % des 1RM
- ≈ 91,7
- 70 % des 1RM
- ≈ 80,2
So funktioniert es
Eine Einer-Maximalkraft (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie mit guter Technik einmal heben können. Sie lässt sich aus einem schwereren Satz mit wenigen Wiederholungen schätzen, statt sie direkt zu testen.
Die Formel nach Epley (1985) und die Formel nach Brzycki (1993) sind am weitesten verbreitet. Bei etwa 10 Wiederholungen stimmen sie eng überein und weichen bei niedrigen und hohen Zahlen stärker voneinander ab; zuerst wird der Mittelwert der beiden angezeigt. Eine einzige Wiederholung ergibt das Gewicht selbst.
Wärmen Sie sich gründlich auf und nutzen Sie bei schweren Lasten einen Sicherungspartner. Dies ist eine allgemeine Schätzung und keine medizinische Beratung. Für persönliche Empfehlungen wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Formel
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)
Rechenbeispiel
100 kg für 5 Wiederholungen: Epley ergibt 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg und Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg, im Mittel 114.6 kg. 80 % davon sind 91.7 kg.
Häufige Fragen
Wie viele Wiederholungen sollte ich verwenden?
Sätze mit 2 bis 10 Wiederholungen ergeben die zuverlässigsten Schätzungen. Darüber beeinflusst die Ausdauer das Ergebnis.
Warum ergeben Epley und Brzycki verschiedene Werte?
Sie wurden an unterschiedlichen Daten angepasst. Bei 10 Wiederholungen stimmen sie überein und entfernen sich darüber und darunter voneinander.