Kalkulator maksimum na jedno powtórzenie

Oszacuj, ile najwięcej możesz podnieść raz, na podstawie lżejszej serii.

Wzór Zdrowie i fitness

Szacowane 1RM (średnia)

Zaokrąglone do wyświetlenia

Epley: ≈ 116,7
Brzycki: 112,5
90% 1RM: ≈ 103,1
80% 1RM: ≈ 91,7
70% 1RM: ≈ 80,2

Jak to działa

Maksimum na jedno powtórzenie (1RM) to najcięższy ciężar, który można podnieść raz z dobrą techniką. Można je oszacować na podstawie cięższej serii z kilkoma powtórzeniami, zamiast testować je bezpośrednio.

Wzór Epleya (1985) i wzór Brzyckiego (1993) są najpowszechniej stosowane. Zgadzają się blisko przy około 10 powtórzeniach i rozchodzą się bardziej przy małej i dużej liczbie powtórzeń; najpierw pokazana jest ich średnia. Jedno powtórzenie zwraca sam ciężar.

Rozgrzej się porządnie i używaj asekuracji przy ciężkich ćwiczeniach. To ogólne oszacowanie, a nie porada medyczna. W sprawie wskazówek dla siebie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Wzór

Epley: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)
Brzycki: 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia)

Przykład krok po kroku

Podniesienie 100 kg na 5 powtórzeń: Epley daje 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg, a Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg; średnio 114.6 kg. 80% tego to 91.7 kg.

Najczęstsze pytania

Ile powtórzeń użyć?

Serie od 2 do 10 powtórzeń dają najbardziej wiarygodne szacunki. Powyżej 10 na wynik zaczyna wpływać wytrzymałość.

Dlaczego Epley i Brzycki dają różne wyniki?

Dopasowano je do różnych danych. Zgadzają się przy 10 powtórzeniach i oddalają się powyżej i poniżej tej liczby.