1RM 계산기

가벼운 세트로부터 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 추정하세요.

공식 건강 & 피트니스

추정 1RM(평균)

표시를 위해 반올림됨

1회 최대 중량(1RM)은 올바른 자세로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 직접 시험하는 대신, 더 무거운 중량으로 몇 회 반복한 세트에서 추정할 수 있습니다.

Epley 공식(1985)과 Brzycki 공식(1993)이 가장 널리 쓰입니다. 두 공식은 약 10회에서 거의 일치하고, 횟수가 적거나 많을수록 차이가 커집니다. 두 값의 평균을 먼저 보여 드립니다. 한 번만 들었다면 그 무게 자체가 결과입니다.

충분히 준비 운동을 하고, 무거운 중량을 들 때는 보조자를 두세요. 이것은 일반적인 추정이며 의학적 조언이 아닙니다. 개인적인 지침은 의사나 등록된 영양사와 상담하세요.

Epley: 1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
Brzycki: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수)

100kg을 5회 들었다면, Epley는 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7kg, Brzycki는 100 × 36 ÷ 32 = 112.5kg이며, 평균은 114.6kg입니다. 그 80%는 91.7kg입니다.

반복 횟수는 몇 회가 좋나요?

2회에서 10회 사이의 세트가 가장 신뢰도 높은 추정치를 줍니다. 10회를 넘으면 지구력이 결과에 영향을 주기 시작합니다.

Epley와 Brzycki의 결과가 다른 이유는 무엇인가요?

두 공식은 서로 다른 자료에 맞춰졌습니다. 10회에서는 서로 일치하고, 그보다 적거나 많을수록 차이가 벌어집니다.