Tek tekrar maksimumu hesaplayıcı
Daha hafif bir setten bir kez kaldırabileceğiniz en fazla ağırlığı tahmin edin.
Tahmini 1RM (ortalama)
Görüntü için yuvarlandıTahmini 1RM (ortalama): ≈ 114,6
- Epley
- ≈ 116,7
- Brzycki
- 112,5
- 1RM’nin %90’ı
- ≈ 103,1
- 1RM’nin %80’i
- ≈ 91,7
- 1RM’nin %70’i
- ≈ 80,2
Nasıl çalışır
Tek tekrar maksimumu (1RM), iyi bir formla bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Doğrudan test etmek yerine, birkaç tekrarlık daha ağır bir setten tahmin edilebilir.
Epley formülü (1985) ve Brzycki formülü (1993) en yaygın kullanılanlardır. Yaklaşık 10 tekrarda birbirine çok yakındırlar, düşük ve yüksek sayılarda daha çok ayrılırlar; önce ikisinin ortalaması gösterilir. Tek bir tekrar, ağırlığın kendisini verir.
İyice ısının ve ağır kaldırışlarda bir yardımcı kullanın. Bu genel bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Kişisel rehberlik için bir doktora ya da kayıtlı diyetisyene danışın.
Formül
Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30) Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)
Çözümlü örnek
5 tekrarla 100 kg kaldırmak: Epley 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg, Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg verir; ortalama 114.6 kg. Bunun %80’i 91.7 kg’dır.
İnsanların sorduğu sorular
Kaç tekrar kullanmalıyım?
2 ila 10 tekrarlık setler en güvenilir tahminleri verir. 10’un üstünde dayanıklılık sonucu etkilemeye başlar.
Epley ile Brzycki neden farklı yanıtlar veriyor?
Farklı verilere uydurulmuşlardır. 10 tekrarda uyuşurlar, bunun altında ve üstünde birbirlerinden ayrılırlar.