Kalkulator satu repetisi maksimum

Perkirakan beban terberat yang bisa Anda angkat sekali dari satu set yang lebih ringan.

Rumus Kesehatan & kebugaran

Perkiraan 1RM (rata-rata)

Dibulatkan untuk tampilan

Epley: ≈ 116,7
Brzycki: 112,5
90% dari 1RM: ≈ 103,1
80% dari 1RM: ≈ 91,7
70% dari 1RM: ≈ 80,2

Cara kerjanya

Repetisi maksimum tunggal (1RM) adalah beban terberat yang bisa Anda angkat sekali dengan teknik yang baik. Nilai ini dapat diperkirakan dari set yang lebih berat dengan beberapa repetisi, alih-alih mengujinya secara langsung.

Rumus Epley (1985) dan rumus Brzycki (1993) adalah yang paling luas digunakan. Keduanya hampir sama pada sekitar 10 repetisi dan lebih berbeda pada jumlah yang rendah dan tinggi; rata-rata keduanya ditampilkan pertama. Satu repetisi menghasilkan beban itu sendiri.

Lakukan pemanasan dengan benar dan gunakan pendamping untuk angkatan berat. Ini adalah perkiraan umum, bukan saran medis. Untuk panduan pribadi, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.

Rumus

Epley: 1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30)
Brzycki: 1RM = beban × 36 ÷ (37 − repetisi)

Contoh perhitungan

Mengangkat 100 kg untuk 5 repetisi: Epley memberikan 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg dan Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg, rata-rata 114.6 kg. 80% dari itu adalah 91.7 kg.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa repetisi yang sebaiknya saya gunakan?

Set dengan 2 hingga 10 repetisi memberikan perkiraan yang paling andal. Di atas 10, daya tahan mulai memengaruhi hasil.

Mengapa Epley dan Brzycki memberikan jawaban yang berbeda?

Keduanya disesuaikan dengan data yang berbeda. Keduanya sama pada 10 repetisi dan menjauh di atas maupun di bawahnya.