Máy tính vùng nhịp tim

Nhịp tim tối đa ước tính và năm vùng tập luyện.

Công thức Sức khỏe & thể hình

Nhịp tối đa ước tính

Vùng 1 — rất nhẹ (50–60%): 94–112 bpm
Vùng 2 — nhẹ (60–70%): 112–131 bpm
Vùng 3 — vừa (70–80%): 131–150 bpm
Vùng 4 — nặng (80–90%): 150–168 bpm
Vùng 5 — tối đa (90–100%): 168–187 bpm

Cách hoạt động

Nhịp tim tối đa được ước tính từ tuổi. Công thức Tanaka (2001) được rút ra từ một tổng quan lớn các nghiên cứu; 220 − tuổi cũ hơn và đơn giản hơn. Cả hai đều là giá trị trung bình, và nhịp tối đa thực của một cá nhân có thể khác 10 nhịp mỗi phút hoặc hơn.

Năm vùng là 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% và 90–100% của nhịp tối đa. Khi có nhịp nghỉ, phương pháp Karvonen áp dụng cùng tỷ lệ phần trăm cho dự trữ nhịp tim (tối đa − nghỉ) rồi cộng nhịp nghỉ.

Đây là ước tính chung, không phải lời khuyên y tế. Để được hướng dẫn cá nhân, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ.

Công thức

Tanaka: tối đa = 208 − 0.7 × tuổi
Fox: tối đa = 220 − tuổi
Giới hạn vùng = % × tối đa
Karvonen: giới hạn vùng = nghỉ + % × (tối đa − nghỉ)

Ví dụ minh họa

Ở tuổi 30, công thức Tanaka cho 208 − 21 = 187 nhịp mỗi phút; 220 − tuổi cho 190. Với Tanaka, vùng 2 (60–70%) là 112–131 nhịp mỗi phút.

Câu hỏi thường gặp

Nên dùng công thức nào?

Tanaka thường gần giá trị đo được hơn ở người lớn, nhất là người lớn tuổi. Một bài kiểm tra gắng sức có giám sát sẽ cho nhịp tối đa thực của bạn.

Dự trữ nhịp tim là gì?

Là hiệu giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ của bạn. Phương pháp Karvonen dùng nó để đặt các vùng phản ánh thể lực của bạn.