حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد
قدّر أقصى ما تستطيع رفعه مرة واحدة انطلاقاً من مجموعة بوزن أخف.
الحد الأقصى المقدّر لتكرار واحد (المتوسط)
مُقرَّب للعرضالحد الأقصى المقدّر لتكرار واحد (المتوسط): ≈ 114.6
- Epley
- ≈ 116.7
- Brzycki
- 112.5
- 90% من 1RM
- ≈ 103.1
- 80% من 1RM
- ≈ 91.7
- 70% من 1RM
- ≈ 80.2
طريقة العمل
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بالأداء الصحيح. ويمكن تقديره من مجموعة أثقل بعدد قليل من التكرارات، بدلاً من اختباره مباشرة.
معادلة Epley (1985) ومعادلة Brzycki (1993) هما الأكثر استخداماً. وتتطابقان تقريباً عند نحو 10 تكرارات، وتختلفان أكثر عند الأعداد المنخفضة والمرتفعة؛ ويُعرض متوسطهما أولاً. وتكرار واحد يعيد الوزن نفسه.
سخّن جسمك جيداً، واستعن بمساعد عند الأوزان الثقيلة. هذا تقدير عام وليس نصيحة طبية. وللتوجيه الشخصي، استشر طبيباً أو أخصائي تغذية مرخّصاً.
المعادلة
Epley: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30) Brzycki: 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)
مثال محلول
رفع 100 kg لـ 5 تكرارات: تعطي Epley القيمة 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg، وBrzycki القيمة 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg، بمتوسط قدره 114.6 kg. و80% من ذلك هو 91.7 kg.
أسئلة يطرحها الناس
كم تكراراً يجب أن أستخدم؟
تعطي المجموعات من 2 إلى 10 تكرارات أكثر التقديرات موثوقية. وفوق 10 تكرارات تؤثر قدرة التحمّل في النتيجة.
لماذا تعطي Epley وBrzycki إجابات مختلفة؟
لأنهما بُنيتا على بيانات مختلفة. وتتطابقان عند 10 تكرارات، ثم تبتعدان فوقها وتحتها.