Калькулятор максимума на один повтор

Оцените, сколько вы смогли бы поднять один раз, по более лёгкому подходу.

Формула Здоровье и фитнес

Расчётный 1ПМ (среднее)

Округлено для отображения

Эпли: ≈ 116,7
Бржицки: 112,5
90% от 1ПМ: ≈ 103,1
80% от 1ПМ: ≈ 91,7
70% от 1ПМ: ≈ 80,2

Как это работает

Максимум на один повтор (1ПМ) — это наибольший вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Его можно оценить по более тяжёлому подходу из нескольких повторений вместо прямого теста.

Формулы Эпли (1985) и Бржицки (1993) — самые распространённые. Они очень близки при около 10 повторениях и расходятся сильнее при малом и большом их количестве; сначала показано среднее из двух. Один повтор возвращает сам вес.

Разминайтесь как следует и используйте страхующего при тяжёлых подходах. Это общая оценка, а не медицинская рекомендация. Для личных советов обратитесь к врачу или дипломированному диетологу.

Формула

Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)
Бржицки: 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения)

Пример расчёта

Подъём 100 кг на 5 повторений: по Эпли 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 кг, по Бржицки 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 кг, в среднем 114.6 кг. 80% от этого — 91.7 кг.

Частые вопросы

Сколько повторений использовать?

Подходы от 2 до 10 повторений дают самые надёжные оценки. Свыше 10 на результат начинает влиять выносливость.

Почему формулы Эпли и Бржицки дают разные ответы?

Их подгоняли под разные данные. Они совпадают при 10 повторениях и расходятся при большем и меньшем их количестве.