Máy tính calo
Ước tính nhu cầu calo hằng ngày từ kích thước, tuổi và mức hoạt động của bạn.
Calo duy trì cân nặng
Đã làm tròn để hiển thịCalo duy trì cân nặng: ≈ 2.556 kcal/day
- BMR (Mifflin–St Jeor)
- ≈ 1.649 kcal/day
- Duy trì − 500 kcal
- ≈ 2.056 kcal/day
- Duy trì − 250 kcal
- ≈ 2.306 kcal/day
- Duy trì + 250 kcal
- ≈ 2.806 kcal/day
- Duy trì + 500 kcal
- ≈ 3.056 kcal/day
Cách hoạt động
Tốc độ trao đổi chất cơ bản được ước tính bằng công thức Mifflin–St Jeor, rồi nhân với hệ số hoạt động để có tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE), tức lượng calo giữ cân nặng ổn định.
Ăn ít hơn mức này sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian, còn ăn nhiều hơn sẽ dẫn đến tăng cân. Các con số −250/−500 và +250/+500 là độ lệch đơn giản thường dùng làm điểm khởi đầu; thay đổi thực tế khác nhau tùy từng người.
Đây là ước tính chung, không phải lời khuyên y tế. Để được hướng dẫn cá nhân, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ.
Công thức
BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × tuổi + 5 (nam) hoặc − 161 (nữ) TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1.2 đến 1.9)
Ví dụ minh họa
Một người đàn ông 30 tuổi, 70 kg và cao 175 cm có BMR là 1,648.75 kcal. Với mức vận động vừa, 1,648.75 × 1.55 = 2,556 kcal mỗi ngày giữ được cân nặng; 2,056 kcal thấp hơn mức đó 500.
Câu hỏi thường gặp
Công cụ này chính xác đến mức nào?
Đây là ước tính. Hãy theo dõi cân nặng trong vài tuần và điều chỉnh, vì nhu cầu của từng người khác nhau.
Tôi nên chọn mức hoạt động nào?
Chọn mức phù hợp với một tuần điển hình. Hầu hết người làm việc văn phòng và tập vài buổi mỗi tuần thuộc mức nhẹ hoặc vừa.