वन रेप मैक्स कैलकुलेटर
हल्के सेट से अनुमान लगाएँ कि आप एक बार में सबसे ज़्यादा क्या उठा सकते हैं।
अनुमानित 1RM (औसत)
प्रदर्शन के लिए पूर्णांकितअनुमानित 1RM (औसत): ≈ 114.6
- Epley
- ≈ 116.7
- Brzycki
- 112.5
- 1RM का 90%
- ≈ 103.1
- 1RM का 80%
- ≈ 91.7
- 1RM का 70%
- ≈ 80.2
यह कैसे काम करता है
एक रेप अधिकतम (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जो आप अच्छे फ़ॉर्म में एक बार उठा सकते हैं। इसे सीधे परखने के बजाय कुछ रेप्स वाले भारी सेट से अनुमानित किया जा सकता है।
Epley सूत्र (1985) और Brzycki सूत्र (1993) सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होते हैं। ये लगभग 10 रेप्स पर करीब से मेल खाते हैं और कम या ज़्यादा गिनती पर ज़्यादा अलग होते हैं; दोनों का औसत पहले दिखाया जाता है। एक रेप पर परिणाम वही वज़न होता है।
ठीक से वार्म-अप करें और भारी वज़न के लिए स्पॉटर रखें। यह एक सामान्य अनुमान है, चिकित्सा सलाह नहीं। निजी मार्गदर्शन के लिए डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
सूत्र
Epley: 1RM = वज़न × (1 + रेप्स ÷ 30) Brzycki: 1RM = वज़न × 36 ÷ (37 − रेप्स)
हल किया गया उदाहरण
5 रेप्स में 100 kg उठाना: Epley देता है 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg और Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg, औसत 114.6 kg। उसका 80% है 91.7 kg।
लोग जो सवाल पूछते हैं
मुझे कितनी रेप्स इस्तेमाल करनी चाहिए?
2 से 10 रेप्स के सेट सबसे भरोसेमंद अनुमान देते हैं। 10 से ऊपर सहनशक्ति नतीजे को प्रभावित करने लगती है।
Epley और Brzycki अलग-अलग जवाब क्यों देते हैं?
वे अलग-अलग आंकड़ों पर बने थे। 10 रेप्स पर दोनों मेल खाते हैं और उससे ऊपर-नीचे अलग होते जाते हैं।