Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Frequência cardíaca máxima estimada e cinco zonas de treino.

Fórmula Saúde e fitness

Máxima estimada

Zona 1 — muito leve (50–60%): 94–112 bpm
Zona 2 — leve (60–70%): 112–131 bpm
Zona 3 — moderada (70–80%): 131–150 bpm
Zona 4 — intensa (80–90%): 150–168 bpm
Zona 5 — máxima (90–100%): 168–187 bpm

Como funciona

A frequência cardíaca máxima é estimada pela idade. A fórmula de Tanaka (2001) foi derivada de uma grande revisão de estudos; 220 − idade é mais antiga e mais simples. As duas são médias, e a máxima verdadeira de um indivíduo pode diferir em 10 batimentos por minuto ou mais.

As cinco zonas são 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% e 90–100% do máximo. Com a frequência de repouso, o método de Karvonen aplica os mesmos percentuais à reserva de frequência cardíaca (máxima − repouso) e soma a frequência de repouso.

Esta é uma estimativa geral, não um conselho médico. Para orientação pessoal, consulte um médico ou um nutricionista registrado.

Fórmula

Tanaka: máx = 208 − 0.7 × idade
Fox: máx = 220 − idade
Limite da zona = % × máx
Karvonen: limite da zona = repouso + % × (máx − repouso)

Exemplo resolvido

Aos 30 anos, a fórmula de Tanaka dá 208 − 21 = 187 batimentos por minuto; 220 − idade dá 190. Com Tanaka, a zona 2 (60–70%) vai de 112 a 131 bpm.

Perguntas frequentes

Qual fórmula devo usar?

Tanaka costuma ficar mais próxima dos valores medidos em adultos, especialmente nos mais velhos. Um teste de esforço supervisionado dá a sua máxima real.

O que é a reserva de frequência cardíaca?

A diferença entre a sua frequência máxima e a de repouso. O método de Karvonen a usa para definir zonas que refletem a sua condição física.