Kalkulator zona detak jantung

Perkiraan detak jantung maksimum dan lima zona latihan.

Rumus Kesehatan & kebugaran

Perkiraan maksimum

Zona 1 — sangat ringan (50–60%): 94–112 bpm
Zona 2 — ringan (60–70%): 112–131 bpm
Zona 3 — sedang (70–80%): 131–150 bpm
Zona 4 — berat (80–90%): 150–168 bpm
Zona 5 — maksimum (90–100%): 168–187 bpm

Cara kerjanya

Detak jantung maksimum diperkirakan dari usia. Rumus Tanaka (2001) berasal dari tinjauan besar atas berbagai studi; 220 − usia lebih lama dikenal dan lebih sederhana. Keduanya adalah rata-rata, dan maksimum sebenarnya setiap orang dapat berbeda 10 denyut per menit atau lebih.

Kelima zona adalah 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90%, dan 90–100% dari maksimum. Dengan detak jantung istirahat, metode Karvonen menerapkan persentase yang sama pada cadangan detak jantung (maksimum − istirahat) lalu menambahkan detak istirahat.

Ini adalah perkiraan umum, bukan saran medis. Untuk panduan pribadi, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.

Rumus

Tanaka: maks = 208 − 0.7 × usia
Fox: maks = 220 − usia
Batas zona = % × maks
Karvonen: batas zona = istirahat + % × (maks − istirahat)

Contoh perhitungan

Pada usia 30, rumus Tanaka memberikan 208 − 21 = 187 denyut per menit; 220 − usia memberikan 190. Dengan Tanaka, zona 2 (60–70%) adalah 112–131 bpm.

Pertanyaan yang sering diajukan

Rumus mana yang sebaiknya saya gunakan?

Tanaka umumnya lebih mendekati nilai terukur pada orang dewasa, terutama yang lebih tua. Tes olahraga dengan pengawasan memberikan maksimum sebenarnya Anda.

Apa itu cadangan detak jantung?

Selisih antara detak jantung maksimum dan istirahat Anda. Metode Karvonen menggunakannya untuk menentukan zona yang mencerminkan kebugaran Anda.