Calculator hartslagzones

Geschatte maximale hartslag en vijf trainingszones.

Formule Gezondheid & fitness

Geschat maximum

Zone 1 — zeer licht (50–60%): 94–112 bpm
Zone 2 — licht (60–70%): 112–131 bpm
Zone 3 — matig (70–80%): 131–150 bpm
Zone 4 — zwaar (80–90%): 150–168 bpm
Zone 5 — maximaal (90–100%): 168–187 bpm

Hoe het werkt

De maximale hartslag wordt geschat op basis van de leeftijd. De formule van Tanaka (2001) is afgeleid uit een grote review van studies; 220 − leeftijd is ouder en eenvoudiger. Beide zijn gemiddelden, en het werkelijke maximum van een persoon kan 10 slagen per minuut of meer afwijken.

De vijf zones zijn 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% en 90–100% van het maximum. Met een rusthartslag past de methode van Karvonen dezelfde percentages toe op de hartslagreserve (maximum − rust) en telt daar de rusthartslag bij op.

Dit is een algemene schatting, geen medisch advies. Voor persoonlijk advies kun je het beste een arts of gediplomeerd diëtist raadplegen.

Formule

Tanaka: max = 208 − 0.7 × leeftijd
Fox: max = 220 − leeftijd
Zonegrens = % × max
Karvonen: zonegrens = rust + % × (max − rust)

Uitgewerkt voorbeeld

Op 30-jarige leeftijd geeft de formule van Tanaka 208 − 21 = 187 slagen per minuut; 220 − leeftijd geeft 190. Met Tanaka is zone 2 (60–70%) 112–131 slagen per minuut.

Veelgestelde vragen

Welke formule moet ik gebruiken?

Tanaka komt bij volwassenen over het algemeen dichter bij gemeten waarden, vooral bij oudere mensen. Een begeleide inspanningstest geeft je werkelijke maximum.

Wat is hartslagreserve?

Het verschil tussen je maximale en je rusthartslag. De methode van Karvonen gebruikt dit om zones vast te stellen die je conditie weerspiegelen.