Калькулятор пульсовых зон

Расчётный максимальный пульс и пять тренировочных зон.

Формула Здоровье и фитнес

Расчётный максимум

Зона 1 — очень лёгкая (50–60%): 94–112 bpm
Зона 2 — лёгкая (60–70%): 112–131 bpm
Зона 3 — умеренная (70–80%): 131–150 bpm
Зона 4 — интенсивная (80–90%): 150–168 bpm
Зона 5 — максимальная (90–100%): 168–187 bpm

Как это работает

Максимальный пульс оценивается по возрасту. Формула Танаки (2001) выведена из обширного обзора исследований; 220 − возраст старее и проще. Оба варианта — средние значения, и истинный максимум конкретного человека может отличаться на 10 ударов в минуту и более.

Пять зон — это 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% и 90–100% от максимума. Если известен пульс в покое, метод Карвонена применяет те же проценты к пульсовому резерву (максимум − покой) и прибавляет пульс в покое.

Это общая оценка, а не медицинская рекомендация. Для личных советов обратитесь к врачу или дипломированному диетологу.

Формула

Танака: максимум = 208 − 0.7 × возраст
Фокс: максимум = 220 − возраст
Граница зоны = % × максимум
Карвонен: граница зоны = покой + % × (максимум − покой)

Пример расчёта

В 30 лет формула Танаки даёт 208 − 21 = 187 уд/мин, а 220 − возраст — 190. По Танаке зона 2 (60–70%) — это 112–131 уд/мин.

Частые вопросы

Какую формулу использовать?

Формула Танаки обычно ближе к измеренным значениям у взрослых, особенно пожилых. Точный максимум даёт контролируемый нагрузочный тест.

Что такое пульсовой резерв?

Разница между максимальным и пульсом в покое. Метод Карвонена использует её, чтобы задать зоны, отражающие вашу физическую форму.