Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca máxima estimada y cinco zonas de entrenamiento.
Máxima estimada
Máxima estimada: 187 bpm
- Zona 1 — muy ligera (50–60%)
- 94–112 bpm
- Zona 2 — ligera (60–70%)
- 112–131 bpm
- Zona 3 — moderada (70–80%)
- 131–150 bpm
- Zona 4 — intensa (80–90%)
- 150–168 bpm
- Zona 5 — máxima (90–100%)
- 168–187 bpm
Cómo funciona
La frecuencia cardiaca máxima se estima a partir de la edad. La fórmula de Tanaka (2001) se dedujo de una amplia revisión de estudios; 220 − edad es más antigua y más sencilla. Ambas son promedios, y el máximo real de una persona puede diferir en 10 pulsaciones por minuto o más.
Las cinco zonas son el 50–60%, el 60–70%, el 70–80%, el 80–90% y el 90–100% de la máxima. Con una frecuencia en reposo, el método de Karvonen aplica los mismos porcentajes a la reserva de frecuencia cardiaca (máxima − reposo) y después suma la frecuencia en reposo.
Esta es una estimación general, no un consejo médico. Para orientación personal, consulta a un médico o a un dietista titulado.
Fórmula
Tanaka: máx = 208 − 0.7 × edad Fox: máx = 220 − edad Límite de zona = % × máx Karvonen: límite de zona = reposo + % × (máx − reposo)
Ejemplo resuelto
A los 30 años, la fórmula de Tanaka da 208 − 21 = 187 pulsaciones por minuto; 220 − edad da 190. Con Tanaka, la zona 2 (60–70%) va de 112 a 131 ppm.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula debo usar?
Tanaka suele acercarse más a los valores medidos en adultos, sobre todo en los mayores. Una prueba de esfuerzo supervisada da tu máximo real.
¿Qué es la reserva de frecuencia cardiaca?
La diferencia entre tu frecuencia cardiaca máxima y la de reposo. El método de Karvonen la usa para fijar zonas que reflejan tu forma física.