Rechner für Herzfrequenzzonen

Geschätzte maximale Herzfrequenz und fünf Trainingszonen.

Formel Gesundheit & Fitness

Geschätztes Maximum

Zone 1 – sehr leicht (50–60 %): 94–112 bpm
Zone 2 – leicht (60–70 %): 112–131 bpm
Zone 3 – mäßig (70–80 %): 131–150 bpm
Zone 4 – intensiv (80–90 %): 150–168 bpm
Zone 5 – maximal (90–100 %): 168–187 bpm

So funktioniert es

Die maximale Herzfrequenz wird aus dem Alter geschätzt. Die Formel nach Tanaka (2001) wurde aus einer großen Auswertung von Studien abgeleitet; 220 minus Alter ist älter und einfacher. Beides sind Durchschnittswerte, und das tatsächliche Maximum eines Menschen kann um 10 Schläge pro Minute oder mehr abweichen.

Die fünf Zonen liegen bei 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % und 90–100 % des Maximums. Mit Ruhepuls wendet die Karvonen-Methode dieselben Prozentsätze auf die Herzfrequenzreserve (Maximum − Ruhepuls) an und addiert den Ruhepuls.

Dies ist eine allgemeine Schätzung und keine medizinische Beratung. Für persönliche Empfehlungen wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.

Formel

Tanaka: Maximum = 208 − 0.7 × Alter
Fox: Maximum = 220 − Alter
Zonengrenze = % × Maximum
Karvonen: Zonengrenze = Ruhepuls + % × (Maximum − Ruhepuls)

Rechenbeispiel

Mit 30 Jahren ergibt die Formel nach Tanaka 208 − 21 = 187 Schläge pro Minute; 220 minus Alter ergibt 190. Mit Tanaka liegt Zone 2 (60–70 %) bei 112–131 Schlägen pro Minute.

Häufige Fragen

Welche Formel sollte ich verwenden?

Tanaka liegt bei Erwachsenen, besonders älteren, im Allgemeinen näher an gemessenen Werten. Ein betreuter Belastungstest liefert Ihr tatsächliches Maximum.

Was ist die Herzfrequenzreserve?

Die Differenz zwischen Ihrem maximalen und Ihrem Ruhepuls. Die Karvonen-Methode verwendet sie, um Zonen festzulegen, die Ihre Fitness widerspiegeln.