心拍数ゾーンの計算

最大心拍数の見積もりと、5 つのトレーニングゾーンです。

計算式健康・フィットネス

推定最大心拍数

最大心拍数は年齢から見積もられます。田中の式（2001）は多くの研究をまとめた大規模なレビューから導かれました。220 − 年齢の式はより古く、単純なものです。どちらも平均値であり、個人の真の最大心拍数は毎分 10 拍以上ずれることがあります。

五つのゾーンは、最大心拍数のそれぞれ 50～60%、60～70%、70～80%、80～90%、90～100% です。安静時心拍数がある場合、カルボーネン法は同じ割合を心拍予備量（最大 − 安静時）に適用し、安静時心拍数を加えます。

これは一般的な目安であり、医学的な助言ではありません。個人の指導については、医師または管理栄養士にご相談ください。

田中: 最大 = 208 − 0.7 × 年齢
フォックス: 最大 = 220 − 年齢
ゾーンの境界 = 割合 × 最大
カルボーネン: ゾーンの境界 = 安静時 + 割合 × (最大 − 安静時)

30 歳の場合、田中の式では 208 − 21 = 毎分 187 拍、220 − 年齢では 190 拍です。田中の式では、ゾーン 2（60～70%）は毎分 112～131 拍です。

どの式を使うべきですか？

一般に、田中の式は成人、特に高齢者の実測値に近くなります。監督された運動負荷試験を行えば、実際の最大心拍数が分かります。

心拍予備量とは何ですか？

最大心拍数と安静時心拍数の差です。カルボーネン法はこれを用いて、体力を反映したゾーンを設定します。