Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca massima stimata e cinque zone di allenamento.
Massimo stimato
Massimo stimato: 187 bpm
- Zona 1 — molto leggera (50–60%)
- 94–112 bpm
- Zona 2 — leggera (60–70%)
- 112–131 bpm
- Zona 3 — moderata (70–80%)
- 131–150 bpm
- Zona 4 — intensa (80–90%)
- 150–168 bpm
- Zona 5 — massima (90–100%)
- 168–187 bpm
Come funziona
La frequenza cardiaca massima viene stimata in base all'età. La formula di Tanaka (2001) deriva da un'ampia revisione di studi; 220 − età è più datata e semplice. Entrambe sono medie, e il massimo reale di una persona può differire di 10 battiti al minuto o più.
Le cinque zone corrispondono al 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% e 90–100% del massimo. Con la frequenza a riposo, il metodo di Karvonen applica le stesse percentuali alla riserva cardiaca (massimo − riposo) e somma la frequenza a riposo.
Si tratta di una stima generale, non di un consiglio medico. Per indicazioni personali, rivolgiti a un medico o a un dietista iscritto all'albo.
Formula
Tanaka: massimo = 208 − 0.7 × età Fox: massimo = 220 − età Limite della zona = % × massimo Karvonen: limite della zona = riposo + % × (massimo − riposo)
Esempio svolto
A 30 anni, la formula di Tanaka dà 208 − 21 = 187 battiti al minuto; 220 − età dà 190. Con Tanaka, la zona 2 (60–70%) va da 112 a 131 bpm.
Domande frequenti
Quale formula devo usare?
Tanaka si avvicina in genere di più ai valori misurati negli adulti, soprattutto in quelli più anziani. Un test da sforzo sotto controllo medico fornisce il massimo reale.
Che cos'è la riserva cardiaca?
La differenza tra la frequenza massima e quella a riposo. Il metodo di Karvonen la usa per definire zone che riflettono la tua forma fisica.