Calculatrice de zones de fréquence cardiaque

Fréquence cardiaque maximale estimée et cinq zones d’entraînement.

Formule Santé & forme

Maximum estimé

Zone 1 — très légère (50–60 %): 94–112 bpm
Zone 2 — légère (60–70 %): 112–131 bpm
Zone 3 — modérée (70–80 %): 131–150 bpm
Zone 4 — intense (80–90 %): 150–168 bpm
Zone 5 — maximale (90–100 %): 168–187 bpm

Mode d’emploi

La fréquence cardiaque maximale est estimée à partir de l’âge. La formule de Tanaka (2001) a été établie à partir d’une vaste revue d’études ; 220 − âge est plus ancienne et plus simple. Ce sont toutes deux des moyennes, et le maximum réel d’une personne peut différer de 10 battements par minute ou plus.

Les cinq zones correspondent à 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % et 90–100 % du maximum. Avec une fréquence au repos, la méthode de Karvonen applique les mêmes pourcentages à la réserve de fréquence cardiaque (maximum − repos) et ajoute la fréquence au repos.

Il s’agit d’une estimation générale, non d’un avis médical. Pour un conseil personnel, consultez un médecin ou un diététicien diplômé.

Formule

Tanaka : max = 208 − 0.7 × âge
Fox : max = 220 − âge
Limite de zone = % × max
Karvonen : limite de zone = repos + % × (max − repos)

Exemple détaillé

À 30 ans, la formule de Tanaka donne 208 − 21 = 187 battements par minute ; 220 − âge donne 190. Avec Tanaka, la zone 2 (60–70 %) va de 112 à 131 bpm.

Questions fréquentes

Quelle formule faut-il utiliser ?

Tanaka est en général plus proche des valeurs mesurées chez l’adulte, surtout chez les personnes âgées. Un test d’effort encadré donne votre maximum réel.

Qu’est-ce que la réserve de fréquence cardiaque ?

La différence entre votre fréquence maximale et votre fréquence au repos. La méthode de Karvonen s’en sert pour définir des zones qui reflètent votre forme physique.