حاسبة مناطق معدل ضربات القلب

الحد الأقصى المقدّر لمعدل ضربات القلب، وخمس مناطق تدريب.

المعادلة الصحة واللياقة

الحد الأقصى المقدّر

المنطقة 1 — خفيفة جداً (50–60%): 94–112 bpm
المنطقة 2 — خفيفة (60–70%): 112–131 bpm
المنطقة 3 — متوسطة (70–80%): 131–150 bpm
المنطقة 4 — شاقة (80–90%): 150–168 bpm
المنطقة 5 — قصوى (90–100%): 168–187 bpm

طريقة العمل

يُقدَّر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من العمر. وقد اشتُقت معادلة Tanaka (2001) من مراجعة واسعة للدراسات، أما 220 − العمر فأقدم وأبسط. وكلتاهما متوسط، وقد يختلف الحد الأقصى الحقيقي للفرد بمقدار 10 نبضات في الدقيقة أو أكثر.

المناطق الخمس هي 50–60% و60–70% و70–80% و80–90% و90–100% من الحد الأقصى. ومع معدل الراحة، تطبّق طريقة Karvonen النسب نفسها على احتياطي المعدل (الحد الأقصى − معدل الراحة)، ثم تضيف معدل الراحة.

هذا تقدير عام وليس نصيحة طبية. وللتوجيه الشخصي، استشر طبيباً أو أخصائي تغذية مرخّصاً.

المعادلة

Tanaka: الحد الأقصى = 208 − 0.7 × العمر
Fox: الحد الأقصى = 220 − العمر
حد المنطقة = % × الحد الأقصى
Karvonen: حد المنطقة = الراحة + % × (الحد الأقصى − الراحة)

مثال محلول

في سن 30، تعطي معادلة Tanaka 208 − 21 = 187 نبضة في الدقيقة، بينما تعطي 220 − العمر القيمة 190. ومع Tanaka تكون المنطقة 2 (60–70%) بين 112 و131 نبضة في الدقيقة.

أسئلة يطرحها الناس

أي معادلة يجب أن أستخدم؟

تكون معادلة Tanaka عادةً أقرب إلى القيم المقاسة لدى البالغين، خاصةً كبار السن. أما اختبار التمرين تحت الإشراف فيعطيك حدك الأقصى الحقيقي.

ما احتياطي معدل ضربات القلب؟

الفرق بين معدليك الأقصى والأثناء الراحة. وتستخدمه طريقة Karvonen لتحديد مناطق تعكس لياقتك.