Калькулятор калорий
Оцените суточную потребность в калориях по вашим размерам, возрасту и активности.
Калории для поддержания веса
Округлено для отображенияКалории для поддержания веса: ≈ 2 556 kcal/day
- Основной обмен (Миффлин–Сен-Жор)
- ≈ 1 649 kcal/day
- Поддержание − 500 ккал
- ≈ 2 056 kcal/day
- Поддержание − 250 ккал
- ≈ 2 306 kcal/day
- Поддержание + 250 ккал
- ≈ 2 806 kcal/day
- Поддержание + 500 ккал
- ≈ 3 056 kcal/day
Как это работает
Основной обмен оценивается по формуле Миффлина–Сен-Жора, затем умножается на коэффициент активности, и получается общий суточный расход энергии (TDEE) — калории, при которых вес остаётся стабильным.
Если есть меньше этого, со временем вес снижается, а если больше — растёт. Значения −250/−500 и +250/+500 — это простые поправки, которые часто используют как отправную точку; реальные изменения у каждого свои.
Это общая оценка, а не медицинская рекомендация. Для личных советов обратитесь к врачу или дипломированному диетологу.
Формула
Основной обмен = 10 × кг + 6.25 × см − 5 × возраст + 5 (мужчины) или − 161 (женщины) TDEE = основной обмен × коэффициент активности (от 1.2 до 1.9)
Пример расчёта
Мужчина 30 лет, весом 70 кг и ростом 175 см, имеет основной обмен 1,648.75 ккал. При умеренной активности 1,648.75 × 1.55 = 2,556 ккал в день поддерживают его вес; 2,056 ккал — на 500 меньше этого значения.
Частые вопросы
Насколько это точно?
Это оценка. Отслеживайте вес в течение нескольких недель и корректируйте, потому что индивидуальные потребности различаются.
Какой уровень активности выбрать?
Выберите тот, который соответствует обычной неделе. Большинство людей с сидячей работой и несколькими тренировками в неделю подходят под лёгкий или умеренный уровень.