Kalkulator kalorii

Oszacuj dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie wzrostu, wagi, wieku i aktywności.

Wzór Zdrowie i fitness

Kalorie na utrzymanie masy

Zaokrąglone do wyświetlenia

BMR (Mifflin–St Jeor): ≈ 1649 kcal/day
Utrzymanie − 500 kcal: ≈ 2056 kcal/day
Utrzymanie − 250 kcal: ≈ 2306 kcal/day
Utrzymanie + 250 kcal: ≈ 2806 kcal/day
Utrzymanie + 500 kcal: ≈ 3056 kcal/day

Jak to działa

Podstawowa przemiana materii szacowana jest równaniem Mifflina–St Jeora, a następnie mnożona przez współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), czyli kalorie utrzymujące wagę na stałym poziomie.

Jedzenie mniej niż to prowadzi z czasem do spadku wagi, a jedzenie więcej do przyrostu. Wartości −250/−500 i +250/+500 to proste przesunięcia, często używane jako punkt wyjścia; rzeczywiste zmiany są różne u różnych osób.

To ogólne oszacowanie, a nie porada medyczna. W sprawie wskazówek dla siebie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Wzór

BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × wiek + 5 (mężczyźni) lub − 161 (kobiety)
TDEE = BMR × współczynnik aktywności (1.2 do 1.9)

Przykład krok po kroku

30-letni mężczyzna, 70 kg i 175 cm, ma BMR 1,648.75 kcal. Przy umiarkowanej aktywności 1,648.75 × 1.55 = 2,556 kcal dziennie utrzymuje jego wagę; 2,056 kcal to o 500 mniej.

Najczęstsze pytania

Jak dokładne to jest?

To szacunek. Notuj wagę przez kilka tygodni i koryguj, bo indywidualne potrzeby się różnią.

Jaki poziom aktywności wybrać?

Wybierz poziom odpowiadający typowemu tygodniowi. Większość osób z pracą siedzącą i kilkoma treningami tygodniowo pasuje do poziomu lekkiego lub umiarkowanego.